lunes, 17 de enero de 2011

Adecuación física específica

La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.

Componentes de la Carga de Trabajo

El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
La Carga Física tiene varios componentes. Definiciones de los componentes de la Carga Externa:
Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
Densidad: Relación temporal entre la fase de trabajo y la de recuperación. Es variable según el ejercicio.
Frecuencia: Es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento o en un microciclo.
Duración: Es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la muscultatura. Su unidad de medida son las horas (U.M), los minutos y los segundos.

Principios de la Carga de Trabajo

  • Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
Se debe ir aumentando paulatinamente la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
  • Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
Es ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
  • Principio de la diferenciación de la carga física:
Al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
  • Principio del carácter sistémico de la carga:
Para lograr el desarrollo de alguna capacidad física se  debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar el tiempo donde trabaje una capacidad determinada.

Métodos del entrenamiento deportivo..

CARRERA DE INTERVALOS
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.

  • Distancias habituales (100-400)m.
  • Con intervalos (pausas) de (30-120)".
Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
  • 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
  • 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
  • 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
  • 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
Características de cada distancia:
  • 100m:
    a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
    b) Son de fácil ejecución.
    c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
    Por lo que se aconseja para estos especialistas.
  • 200m:
    a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
    b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
    c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
  • 300m:
    a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
    b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
  • 400m:
    a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
    desaconseja.
    b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
    c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
    puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
    d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).


FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:

  • Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
  • La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
  • Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
  • Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
  • Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
  • El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
  • La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
  • Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
  • Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
  • Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
  • Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.


CARRERA CONTINUA
Las carreras continuas son el entrenamiento de rutina para los corredores de fondo de nivel competitivo. El propósito de este tipo de ejercicio cardiovascular es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido pero manejable, una especie de cruza entre los intervalos cortos de alta intensidad y las carreras de fondo de un paso lento y duradero.
El entrenamiento de las carreras continuas:

  1. Trote ligero: 5 minutos de calentamiento.
  2. Aumento de velocidad: hasta que puedas mantener 10 minutos sin agotarte.
  3. Enfriamiento: son otros 5 minutos de trote.
  4. Repítelo: cada vez que repitas el entrenamiento agrega un minuto hasta llegar al límite de los 20 minutos.